Kettlebell Übungen: die 11 wichtigsten mit Video und Gewichtstabelle

Elf Kettlebell-Übungen, die meisten davon mit einem Video, das wir selber gedreht haben. Dazu die zwei Fragen, die uns in der Beratung am häufigsten gestellt werden: Welches Gewicht nehme ich zum Anfangen — und welche Übung trainiert eigentlich was.

Die Kettlebell ist das Werkzeug mit dem besten Verhältnis von Platz zu Wirkung. Eine Kugel, ein Quadratmeter, und du trainierst Kraft, Explosivität und Kondition in derselben Bewegung. Genau deshalb steht sie in fast jedem Home Gym, das wir einrichten.

Der Haken: Die meisten Fehler passieren nicht bei der Technik, sondern davor — beim Gewicht. Deshalb fangen wir dort an.

Welches Gewicht? Die Frage vor allen anderen

Die häufigste Frage — und die, bei der am meisten schiefgeht. Zu leicht ist kein Training, zu schwer ist keine Technik. Bei der Kettlebell liegen die beiden enger beieinander, als die meisten denken.

Der Grund: Ein Swing ist eine ballistische Bewegung. Du bremst nicht, du beschleunigst. Eine Kugel, die für den Goblet Squat perfekt sitzt, ist für den Turkish Get Up eine ganz andere Nummer. Darum brauchst du nicht ein Gewicht, sondern eine Vorstellung davon, wie die Gewichte zueinander stehen.

Das sind unsere Erfahrungswerte aus der Beratung — kein Gesetz, sondern ein Startpunkt:

Übung	Einstieg Frauen	Einstieg Männer	Woran du merkst, dass es passt
Swing	8–12 kg	16–20 kg	Die Kugel fliegt auf Brust- bis Augenhöhe, ohne dass du sie hochziehst
Deadlift	12–16 kg	20–24 kg	Rücken bleibt über zehn Wiederholungen gerade
Goblet Squat	8–12 kg	16–20 kg	Du kommst tief, ohne dass der Oberkörper nach vorne kippt
Clean and Press	6–10 kg	12–16 kg	Die Kugel landet weich am Unterarm, sie schlägt nicht auf
Snatch	8–12 kg	12–16 kg	Oben steht die Kugel still, du fängst sie nicht ab
Turkish Get Up	4–8 kg	8–12 kg	Du schaust die ganze Zeit zur Kugel und kannst jederzeit stoppen
Halo, Windmill	4–8 kg	8–12 kg	Die Schulter bleibt ruhig, nichts zieht im Nacken

Die Regel dahinter: Schwungübungen vertragen mehr Gewicht als Druck- und Stabilitätsübungen. Beim Swing arbeitet deine Hüfte, beim Press deine Schulter — und die Hüfte ist deutlich stärker. Wer für alles dasselbe Gewicht nimmt, trainiert die eine Übung zu leicht und die andere zu schwer.

Wenn du nur eine Kugel kaufst: 12 kg für Frauen, 20 kg für Männer. Damit kannst du schwingen, squaten und deadliften. Für Get Up und Press machst du zu Beginn einfach weniger Wiederholungen — oder du legst dir als zweite Kugel eine leichte dazu. Das ist der häufigste zweite Kauf.

Kettlebell Swing — die Übung, an der alles hängt

Wenn du nur eine Kettlebell-Übung lernst, dann diese. Der Swing ist der Kern des ganzen Trainings, und er ist gleichzeitig die Bewegung, die am häufigsten falsch aussieht.

So geht sie: Du stehst hüftbreit, die Kettlebell liegt eine Handbreit vor dir. Mit geradem Rücken greifst du sie beidhändig, kippst sie zu dir und schwingst sie zwischen den Beinen nach hinten — die Unterarme berühren dabei die Oberschenkel. Aus dieser Position streckst du die Hüfte explosiv. Die Kugel fliegt nach vorne auf Brust- bis Augenhöhe, die Arme bleiben locker gestreckt.

Der eine Punkt, der alles entscheidet: Die Kugel wird nicht gehoben, sie wird geschleudert. Deine Arme sind Seile, nicht Motoren. Wenn du am Tag danach in den Schultern Muskelkater hast statt im Gesäss, hast du gehoben.

Die vier Fehler, die wir am häufigsten sehen:

• Squat statt Hinge. Du gehst in die Knie, statt die Hüfte nach hinten zu schieben. Test: Stell dich eine Fusslänge vor eine Wand und schieb das Gesäss nach hinten, bis du sie berührst. Das ist die Bewegung.
• Runder Rücken am unteren Umkehrpunkt. Passiert fast immer, wenn die Kugel zu tief nach unten geht. Sie gehört zwischen die Beine auf Höhe der Oberschenkel, nicht zum Boden.
• Ziehen mit den Armen. Kommt meistens vom zu leichten Gewicht — mit einer leichten Kugel kann man ziehen, mit einer passenden nicht mehr.
• Kein Abschluss oben. Gesäss und Bauch spannen im Stand kurz an. Ohne diese Spannung landet die Belastung im unteren Rücken.

Varianten: Beim Single Arm Swing schwingst du einhändig — der Rumpf muss dann gegen die Rotation arbeiten. Beim American Swing geht die Kugel über Kopf; das braucht bewegliche Schultern und ist nicht für den Einstieg gedacht. Der russische Swing auf Brust- bis Augenhöhe ist die Standardversion und für die meisten die bessere.

Wenn du dich in einem der vier wiedererkennst: Film dich von der Seite. Der Swing ist die Übung, bei der Gefühl und Realität am weitesten auseinanderliegen — zehn Sekunden Video sagen dir mehr als jede Beschreibung.

Der Swing hat genug Details für einen eigenen Beitrag: Kettlebell Swing — Hüfte, Gewicht, Griff, mit den fünf häufigsten Fehlern und einer Gewichtstabelle nach Level.

Kettlebell Deadlift — der Einstieg vor dem Swing

Wenn dir der Swing zu schnell geht, fang hier an. Der Deadlift ist dieselbe Hüftbewegung — nur ohne Tempo. Wer ihn sauber kann, lernt den Swing in einer Trainingseinheit.

So geht sie: Die Kettlebell steht zwischen deinen Füssen, du stehst hüftbreit. Mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien greifst du sie mit beiden Händen und stehst auf. Dieselbe Bewegung zurück nach unten, bis die Kugel den Boden leicht berührt.

Worauf du achtest: Der Rücken bleibt über die ganze Bewegung gerade. Es geht nicht um Tempo, sondern um Kontrolle. Und der Blick bleibt nach vorne — schaust du auf den Boden, rundet die Halswirbelsäule mit.

Varianten: Single Leg Deadlift für Balance und die hintere Kette einseitig. Oder mit zwei Kugeln neben den Füssen, wenn eine zu leicht wird.

Kettlebell Squat: Goblet, Front und Overhead

Drei Positionen, dieselbe Kniebeuge — und je höher die Kugel wandert, desto mehr wird aus der Kraftübung eine Beweglichkeitsprüfung. Im Video siehst du alle drei nacheinander.

Die Grundbewegung ist immer gleich: Füsse etwas mehr als hüftbreit, Zehen leicht nach aussen. Du setzt dich zwischen die Fersen — Gesäss nach hinten und unten, Brust bleibt aufrecht. So tief, wie du ohne runden Rücken kommst. Die Fersen bleiben am Boden.

Goblet Squat — hier fängst du an. Du hältst die Kettlebell mit beiden Händen am Griff vor der Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten. Das Gewicht vorne zwingt dich in eine aufrechte Position, und genau deshalb ist das die Variante, mit der wir jedem zeigen, wie eine Kniebeuge sich anfühlen soll. Die Ellenbogen wandern innen an den Knien vorbei, sie stützen sich nicht darauf ab.

Front Squat — wenn der Goblet zu leicht wird. Die Kugel liegt in der Rack-Position auf dem Unterarm vor der Schulter — mit zwei Kugeln auf beiden Unterarmen. Du hältst sie nicht mehr vor dir, sondern stützt sie — dafür arbeitet der obere Rücken deutlich mehr, damit die Ellenbogen nicht absinken.

Overhead Squat — die ehrlichste der drei. Eine Kugel mit gestrecktem Arm über Kopf, und dann in die Hocke. Das ist keine Kraftübung, sondern ein Test: Wenn Schultern oder Sprunggelenke unbeweglich sind, merkst du es hier sofort. Geh leicht ran und behandle ihn als Mobilitätsarbeit.

Worauf du bei allen dreien achtest: Wenn der Oberkörper nach vorne kippt, ist entweder die Kugel zu schwer oder deine Sprunggelenke sind zu unbeweglich — beides lässt sich lösen, nur nicht durch Durchbeissen.

Kettlebell Ausfallschritt: Front Rack und Overhead Lunge

Der Ausfallschritt mit Kettlebell macht sichtbar, was beidbeinig verborgen bleibt — nämlich welche Seite die Arbeit macht. Und je nachdem, wo die Kugel sitzt, wird daraus eine ganz andere Übung.

So geht sie: Aus dem Stand machst du einen kontrollierten Schritt nach vorne oder hinten, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Der Oberkörper bleibt aufrecht, das vordere Knie über dem Fuss. Dann drückst du dich zurück in den Stand.

Die Positionen: Im Front Rack liegt die Kugel am Unterarm vor der Schulter — das belastet den Rumpf einseitig und macht die Übung sofort schwerer, als sie aussieht. Über Kopf gehalten kommt die Schulterstabilität dazu; hier gehst du deutlich leichter ran. Der Suitcase Lunge mit hängender Kugel an der Seite ist die zugänglichste Variante zum Anfangen.

Worauf du achtest: Rückwärts ist kniefreundlicher als vorwärts — der Schritt nach hinten belastet das vordere Knie weniger. Und wenn du wackelst, mach die Schritte kürzer statt langsamer.

Kettlebell Clean & Jerk — und der Clean and Press

Zwei Übungen, die zusammengehören: Der Clean bringt die Kugel vom Boden in die Rack-Position am Unterarm, der Jerk von dort über Kopf. Das ist die klassische Ganzkörperübung — und der Punkt, an dem die meisten das erste Mal blaue Unterarme haben.

Der Clean: Du startest wie beim Single Arm Swing. Statt die Kugel nach vorne fliegen zu lassen, führst du sie eng am Körper nach oben und drehst die Hand dabei um den Griff, bis die Kugel weich am Unterarm liegt — Ellenbogen am Rippenbogen, Handrücken nach aussen.

Der Jerk: Aus der Rack-Position holst du mit einer kurzen Kniebeugung Schwung, stösst die Kugel nach oben und schiebst dich gleichzeitig darunter. Oben steht der Arm gestreckt neben dem Ohr, dann kommst du in den Stand. Der Jerk erlaubt mehr Gewicht als jede andere Überkopfvariante, weil die Beine mitarbeiten — er braucht dafür Timing.

Der Clean and Press ist die langsamere Variante: gleiche Rack-Position, aber du drückst die Kugel rein mit dem Arm nach oben, ohne Beineinsatz. Weniger Gewicht, mehr Schulterarbeit — und der bessere Einstieg. Dazwischen liegt der Push Press: ein Impuls aus den Beinen, dann Arme.

Der Punkt mit dem Unterarm: Wenn die Kugel aufschlägt, hast du sie geworfen statt geführt. Die Lösung ist nicht mehr Kraft, sondern die Hand: Du steckst sie durch den Griff, statt die Kugel um ihn herumzudrehen. Das ist die eine Bewegung, die den Unterschied macht — und sie braucht ein paar Einheiten mit leichtem Gewicht.

Kettlebell Snatch — eine Bewegung vom Boden nach oben

Der Snatch bringt die Kugel in einem Zug vom Boden über Kopf. Keine Kettlebell-Übung ist athletischer — und keine zeigt schlechte Technik so direkt: Die Kugel knallt aufs Handgelenk.

So geht sie: Einarmiger Swing als Start. Wenn die Kugel nach vorne fliegt, ziehst du den Ellenbogen hoch und nach hinten, drehst die Hand durch den Griff und stösst gleichzeitig nach oben durch. Oben steht der Arm gestreckt, die Kugel ruhig auf dem Unterarm. Die ganze Energie kommt aus der Hüftstreckung, nicht aus dem Arm.

Worauf du achtest: Wenn es auf dem Handgelenk klatscht, war die Hand zu spät dran. Üb den Übergang mit einer leichten Kugel und wenigen Wiederholungen — Snatches lernt man nicht in der Ermüdung.

Varianten: Double Snatch mit zwei Kugeln, wenn die Technik einseitig sitzt. Für den Wiedereinstieg nach unten entweder ablegen und die Hand wechseln oder direkt in den nächsten Swing durchschwingen.

Turkish Get Up — die Übung, die nicht lügt

Vom Liegen zum Stehen, mit der Kugel über Kopf, und wieder zurück. Der Get Up dauert eine halbe Minute pro Wiederholung und zeigt dir jede Schwachstelle, die du hast.

So geht sie: Du liegst auf dem Rücken, die Kugel gestreckt über der Schulter. Das Bein auf der Kugelseite ist angewinkelt, der freie Arm liegt schräg vom Körper weg. Von dort arbeitest du dich Schritt für Schritt hoch: auf den Ellenbogen, auf die Hand, Hüfte hoch, das freie Bein nach hinten durchziehen, in den Kniestand, aufstehen. Dann exakt rückwärts wieder hinunter.

Worauf du achtest: Der Blick bleibt auf der Kugel, bis du stehst. Der Arm bleibt senkrecht — er kippt nie nach vorne oder hinten. Und du kannst an jedem Punkt anhalten; wenn du das nicht kannst, ist die Kugel zu schwer.

Für den Anfang: Mach die Bewegung erst ohne Gewicht, dann mit einem Schuh auf der Faust. Klingt albern, funktioniert aber — der Schuh fällt runter, sobald der Arm kippt.

Kettlebell Halo — die Aufwärmübung für die Schultern

Der Halo ist keine Kraftübung, sondern das, was du davor machst. Er öffnet Schultern und Brustwirbelsäule und bereitet alles vor, was über Kopf stattfindet.

So geht sie: Du hältst die Kettlebell am Bügel — kopfüber, die Kugel nach unten — auf Brusthöhe. Dann führst du sie eng um deinen Kopf herum: an einer Seite vorbei, hinter dem Kopf durch, auf der anderen Seite zurück. Erst in die eine Richtung, dann in die andere.

Worauf du achtest: Der Kopf bleibt still, die Kugel bewegt sich um ihn herum — nicht umgekehrt. Der Rumpf bleibt fest, die Rippen ziehen nicht nach vorne. Und der Kreis bleibt eng: Je weiter er wird, desto weniger bringt die Übung.

Fünf bis acht Kreise pro Richtung reichen. Das ist die Übung, mit der wir jedes Kettlebell-Warm-up beginnen.

Kettlebell Windmill — Beweglichkeit unter Last

Die Windmill sieht spektakulärer aus, als sie ist. Sie trainiert die seitliche Rumpfkette und die Schulterstabilität in einer Position, in die dich sonst nichts bringt.

So geht sie: Die Kugel steht über Kopf, der Arm senkrecht. Die Füsse zeigen etwa 45 Grad von der Kugel weg. Jetzt schiebst du die Hüfte zur Kugelseite und wanderst mit der freien Hand am Innenbein hinunter, während der Blick oben an der Kugel bleibt. Das obere Bein bleibt gestreckt, das untere darf leicht beugen.

Worauf du achtest: Das ist eine Hüftbewegung, keine Seitbeuge. Du klappst zur Seite, nicht nach vorne. Und du gehst nur so tief, wie der obere Arm senkrecht bleibt — sinkt er ab, ist Schluss.

Fürs Erste: Ohne Gewicht üben, dann mit leichter Kugel. Die Windmill ist eine der wenigen Übungen, bei denen mehr Gewicht wirklich nichts bringt.

Kettlebell Floor Press — Drücken ohne Bank

Wenn du keine Hantelbank hast, ist der Floor Press deine Druckübung. Der Boden begrenzt den Weg des Ellenbogens — das nimmt Druck von der Schulter und macht die Übung zur schulterfreundlichsten Variante überhaupt.

So geht sie: Du liegst auf dem Rücken, die Beine angewinkelt oder gestreckt. Die Kettlebell liegt am Unterarm, der Ellenbogen am Boden, etwa 45 Grad vom Körper weg. Von dort drückst du nach oben, bis der Arm gestreckt ist, und senkst kontrolliert ab, bis der Ellenbogen wieder aufliegt — kurz ablegen, dann die nächste Wiederholung.

Worauf du achtest: Das Handgelenk bleibt gerade, die Kugel liegt am Unterarm und hängt nicht nach hinten. Und der Ellenbogen fällt nicht seitlich weg — 45 Grad ist die Position, die die Schulter mag.

Varianten: Einarmig ist die Standardversion, weil der Rumpf mitarbeiten muss. Mit zwei Kugeln wird daraus eine reine Kraftübung.

Kettlebell Russian Twist — Rotation für den Rumpf

Die einzige Übung in dieser Liste, die den Rumpf drehend belastet. Genau deshalb gehört sie dazu — im Alltag und im Sport passiert Rotation ständig.

So geht sie: Du sitzt auf dem Boden, der Oberkörper leicht nach hinten geneigt. Die Kettlebell hältst du mit beiden Händen. Nun drehst du den Oberkörper zur Seite und tippst die Kugel neben der Hüfte kurz auf — dann zur anderen Seite. Der Blick folgt der Kugel.

Worauf du achtest: Die Rotation findet im Oberkörper statt, Füsse und Beine bleiben, wo sie sind. Langsam und kontrolliert — wer schnell macht, schwingt die Kugel mit den Armen herum und trainiert nichts. Die Kugel berührt den Boden nur kurz und leise.

Variante: Füsse anheben und in der Luft halten. Achte darauf, dass die Beine dabei nicht mitdrehen.

Welche Übung trainiert was

Die zweite Frage, die uns oft gestellt wird: Womit trainiere ich eigentlich den Rücken, womit den Bauch? Die Antwort ist bei der Kettlebell selten eindeutig — fast jede Übung ist eine Ganzkörperübung. Hier trotzdem der Schwerpunkt je Übung:

Übung	Schwerpunkt	Auch dabei	Level
Swing	Gesäss, hintere Oberschenkel	Rücken, Rumpf, Kondition	Einstieg
Deadlift	Hintere Kette, unterer Rücken	Griffkraft	Einstieg
Squat (Goblet, Front, Overhead)	Oberschenkel, Gesäss	Rumpf, obere Rückenmuskulatur	Einstieg
Lunge	Beine einseitig	Balance, Rumpf seitlich	Einstieg
Floor Press	Brust, Trizeps	Schulter, Rumpf	Einstieg
Russian Twist	Rumpf rotierend, seitlicher Bauch	Hüftbeuger	Einstieg
Halo	Schultergürtel, Beweglichkeit	Rumpf haltend	Warm-up
Clean & Jerk	Schulter, ganzer Körper	Hüfte, Griffkraft	Fortgeschritten
Snatch	Explosivität, ganzer Körper	Kondition, Schulter	Fortgeschritten
Turkish Get Up	Schulterstabilität, Rumpf	alles andere auch	Fortgeschritten
Windmill	Seitliche Rumpfkette	Schulter, Hüftbeweglichkeit	Fortgeschritten

Griff, Hornhaut und Chalk

Das Thema, über das keine Übungsseite schreibt — und das nach drei Wochen Training die häufigste Frage wird. Der Griff ist bei der Kettlebell der limitierende Faktor, nicht die Kraft.

Im Video zeigt Kettlebell-Athletin Svetlana Daniliuk, wie sie ihre Kugel kreidet.

Wo die Kugel liegt: Der Griff läuft diagonal durch die Hand — von der Daumenwurzel zur Aussenkante, nicht quer über die Finger. Quer gegriffen entsteht die Falte, aus der später die Blase wird.

Hornhaut kurz halten. Nicht wegmachen, aber flach halten. Eine dicke Schwiele reisst irgendwann ab, eine flache nicht. Ein Bimsstein nach dem Duschen reicht.

Chalk sparsam. Magnesium trocknet die Haut, es klebt nicht. Zu viel davon macht den Griff sogar rutschiger. Dünn auf die Handinnenfläche, mehr braucht es nicht.

Handschuhe: Wir raten davon ab. Sie bauen zwischen Hand und Griff eine Schicht, die verrutscht — und genau dort entstehen die Blasen dann doch. Wer die Hände schonen will, macht kürzere Sätze statt dickere Handschuhe.

Wie oft und wie lange trainieren?

Zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen für den Anfang völlig. Kettlebell-Training belastet die hintere Kette stark, und die braucht Erholung.

Zum Anfangen nimmst du dir zwanzig Minuten: fünf Minuten Halo und Deadlift zum Warmwerden, dann zehn Minuten Swings im Wechsel mit Goblet Squats, zum Schluss ein paar Get Ups ohne Zeitdruck.

Sätze und Wiederholungen: Beim Swing arbeitest du besser in kurzen Blöcken — zehn bis fünfzehn Wiederholungen, dann Pause. Lange Sätze gehen fast immer auf Kosten der Technik, und ein Swing mit rundem Rücken ist schlechter als gar keiner.

Und die Frage nach den 100 Swings am Tag: Sie funktionieren — aber nicht als Zahl, sondern als Gewohnheit. Zehn Sätze zu zehn Wiederholungen über den Tag verteilt sind besser als hundert am Stück. Entscheidend ist, dass die letzte Wiederholung so aussieht wie die erste.

Welche Kettlebell passt zu welcher Übung

Für den Einstieg spielt die Bauart keine grosse Rolle — für alles, was über Kopf oder in die Rack-Position geht, schon.

Wettkampf-Kettlebells haben über alle Gewichte dasselbe Mass: 21 cm Kugeldurchmesser, 3,5 cm Griff. Von 8 auf 24 kg ändert sich nichts ausser dem Gewicht — deine Technik bleibt gleich. Für Snatch, Clean und alles Einarmige ist das der Unterschied zwischen Üben und ständig Neulernen. Ab CHF 49.

Gusseisen-Kettlebells mit Pulverbeschichtung wachsen mit dem Gewicht — je schwerer, desto grösser die Kugel. Die raue Oberfläche nimmt Chalk gut auf. Für Swings, Squats und Deadlifts völlig ausreichend. Ab CHF 25.

Die verstellbare Wettkampf-Kettlebell löst das Platzproblem: 12 bis 32 kg in einer Kugel statt sechs Kugeln im Regal. Sinnvoll, wenn der Raum knapp ist — weniger sinnvoll, wenn du im Training schnell zwischen Gewichten wechseln willst.

Monster Kettlebells von 36 bis 92 kg für alle, denen 32 kg zu leicht geworden sind.

Kettlebell Sets nehmen dir die Auswahl ab: eine leichte Kugel für Technik- und Schulterarbeit, eine mittlere für Squats und Cleans, eine schwere für Swings — aufeinander abgestimmt statt einzeln zusammengesucht. Als Wettkampf- wie als Gusseisen-Variante.

Das ganze Sortiment findest du in der Kettlebell-Übersicht. Und wenn du unsicher bist, welche Bauart zu deinem Training passt: Welche Kettlebell passt zu mir geht die Unterschiede im Detail durch.

Häufig gestellte Fragen