Eines unserer vielseitigsten Produkte ist die Kettlebell. Lange Zeit sind die Kugelhanteln in der Sportgeschichte etwas in Vergessenheit geraten. Seit einiger Zeit erleben sie vor allem im Functional Fitness Bereich einen echten Aufschwung. Kein Wunder, denn die Kettlebells sprechen nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelparteien und somit den ganzen Bewegungsapparat an. Das Ziel des Kettlebell-Sports ist vor allem, funktionale Kraft, Explosionskraft und Stabilität aufzubauen.
Um diese Ziele zu erreichen, zeigen wir dir verschiedene Übungen mit der Kettlebell, die du in dein Training integrieren kannst.
Deadlift
Wie sieht die Übung aus?
Du stehst ca. hüftbreit da. Die Kettlebell steht zwischen deinen Füssen. Mit geradem Rücken und leichter Beugung in den Knien, greifst du die Kettlebell mit beiden Händen und stehst ganz auf. Mit der gleichen Bewegung gehst du wieder nach unten, bis die Kettlebell den Boden leicht berührt.
Für wen ist die Übung geeignet?
Deadlifts sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Übung kann durch unterschiedliches Gewicht vereinfacht oder erschwert werden. Zudem gibt es die Möglichkeit, die Übung anzupassen.
Worauf musst du achten?
Der Rücken soll während der ganzen Ausführung gerade bleiben. Es geht nicht darum, die Übung möglichst schnell zu machen, sondern möglichst kontrolliert.
Variationen
Gewicht erhöhen
Single Leg Deadlifts (einbeinige Deadlifts)
Du wählst ein Standbein aus und greifst die Kettlebell mit der gegenüberliegenden Hand. Nun beginnst du deine Hüfte nach vorne zu beugen und bringst so die Kettlebell in Richtung Boden. Während dem du dich mit der Kettlebell nach vorne beugst, bewegt sich dein anderes Bein gebeugt nach hinten. Wichtig dabei ist, dass die Hüfte stabil bleibt und sich nicht dreht. Auch der Rücken ist während der ganzen Ausführung gerade. Das Knie des Standbeins kannst du leicht beugen.
Russian Twist
Wie sieht die Übung aus?
Du sitzt auf dem Boden. Die Kettlebell befindet sich auf einer Seite neben dir. Du greifst die Kettlebell mit beiden Händen und richtest deinen Blick darauf. Nun hebst du die Kettlebell an und drehst dich mit dieser auf die andere Seite. Dein Blick richtet sich immer nach der Kettlebell. Die Füsse und Beine bleiben immer am gleichen Ort. Die Rotation findet lediglich im Oberkörper statt.
Für wen ist die Übung geeignet?
Russian Twists sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Übung kann durch unterschiedliches Gewicht vereinfacht oder erschwert werden. Zudem gibt es die Möglichkeit, die Übung anzupassen.
Worauf musst du achten?
Die Rotation findet ausschliesslich im Oberkörper statt. Die Bewegung soll langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Die Kettlebell berührt nur kurz und leise den Boden.
Variationen
Die Füsse sind nicht mehr auf dem Boden sondern während der ganzen Ausführung in der Luft . Achte dabei darauf, dass sich die Beine noch immer nicht mit drehen.
Kettlebell-Swings
Wie sieht die Übung aus?
Du stellst dich hüftbreit hin und nimmst die Kettlebell zwischen deine Füsse. Mit geradem Rücken greifst du die Kettlebell beidhändig am Griff. Steh mit der Kettlebell in der Hand auf und schwinge diese zwischen deinen Beinen nach hinten - Achtung, dein Rücken ist immer noch gerade - die Beine sind leicht gebeugt. Von hinten nimmst du den Schwung mit und bringst die Kettlebell mit einer explosiven Streckung der Hüfte nach vorne bis auf Augenhöhe. Die Arme sind während der ganzen Ausführung möglichst gestreckt.
Für wen ist die Übung geeignet?
Kettlebell-Swings sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Die Übung kann durch unterschiedliches Gewicht vereinfacht oder erschwert werden. Zudem gibt es die Möglichkeit, die Übungen anzupassen.
Worauf musst du achten?
Schwung aus den Hüften – explosive Streckung. Der Rücken soll möglichst gerade bleiben. Wenn du die Übung im Griff hast, kannst du von oben nach unten zusätzlich Schwung holen, damit du mit grösserer Geschwindigkeit wieder starten kannst.
Variationen
Single Arm Swing
Anstelle von beiden Händen, nimmst du nur eine Hand und machst die gleiche Übung einhändig. Achte dich auf eine gerade Körperhaltung, keine Drehung in den Hüften.
American Kettlebell Swings
Zudem kannst du die Höhe des Schwungs anpassen. Anstelle von Augenhöhe (Russian Kettlebell-Swings), kannst du sogenannten American Kettlebell-Swings – über Kopf-Swings, machen. Dabei schwingst du die Kettlebell über Kopf.
Squats
Wie sieht die Übung aus?
Die Grundform des Squats ist simpel. Du stellst beide Füsse schulterbreit auf den Boden. Danach beginnst du deine Knie zu beugen und drückst diese aktiv nach aussen. Dein Oberkörper bleibt stabil und aufrecht. Deine Füsse sollen immer komplett auf dem Boden bleiben. Die Übung ist zu Ende, wenn deine Beine einen unter 90 Grad Winkel erreicht haben.
Wenn die Grundform klar ist, kannst du die Kettlebell als Zusatzgewicht nehmen. Wir unterscheiden zwischen folgenden Möglichkeiten
Front Squat – Grundsätzlich bist du frei, wie du die Kettlebell halten willst. Am einfachsten nimmst du die Kettlebell in die „front rack position“. Dabei kannst du selber entscheiden, ob du mit einer oder zwei Kettlebells trainierst. Die Kettlebell liegt dabei im Ellenbogen.
Goblet Squat – Den Goblet Squat kannst du nur mit einer Kettlebell machen. Dabei greifst du die Kettlebell entweder am Griff oder am Kugelkörper und positionierst diese unter dem Kinn mit angewinkelten Armen.
Overhead Squat – Die wohl schwierigste Form der Squats ist der Overhead Squat. Dabei ist die Kettlebell während dem Squat mit gestrecktem Arm über dir. Beim Overhead Squat kannst du selbst entscheiden, ob du mit einer oder gleich zwei Kettlebells arbeiten möchtest. Wichtig ist die stabile Haltung der Arme – diese sollen während der ganzen Ausführung gestreckt sein – vergiss die aufrechte Haltung nicht.
Für wen ist die Übung geeignet?
Die Squats können auch ohne Gewichte gemacht werden. Daher ist die Übung für alle Niveaus machbar. Overhead Squats sind für fortgeschrittene Sportler.
Worauf musst du achten?
Die aufrechte Position ist zentral. Das Gewicht soll auf dem ganzen Fuss verteilt sein – somit immer Bodenkontakt mit dem ganzen Fuss haben. In der untersten Position sollen die Knie aktiv nach aussen gedrückt werden.
Lunges
Wie sieht die Übung aus?
Lunges – oder in Deutsch Ausfallschritte – können auch ohne Gewicht ziemlich anstrengend werden. Dabei beginnst du im aufrechten Stand. Du wählst ein Bein aus, welches du in einem etwas grösseren Schritt nach vorne bewegst. Der hintere Fuss bleibt am Ausgangsort stehen. Mit dem Knie des hinteren Beines berührst du nun den Boden, dabei kannst du den hinteren Teil des Fusses lösen. So stehst du mit beiden Beinen in einem ca. 90 Grad Winkel. Je nachdem, ob du die Lunges an Ort machen willst, gehst du mit dem vorderen Bein zurück oder ziehst das hintere Bein nach.
Ähnlich wie bei den Squats, kannst du die Kettlebell auf verschiedene Arten als Zusatzgewicht verwenden.
Frontrack – Am einfachsten nimmst du die Kettlebell in die „front rack position“. Dabei kannst du selber entscheiden, ob du mit einer oder zwei Kettlebells trainierst. Die Kettlebell liegt dabei im Ellenbogen – siehe Front Squat.
Overhead – Die Kettlebell streckst du während den Lunges in die Luft. Du kannst selber entscheiden, ob du mit einer oder gleich zwei Kettlebells arbeiten möchtest. Wichtig ist die stabile Haltung der Arme – diese sollen während der ganzen Ausführung gestreckt sein – vergiss die aufrechte Haltung nicht.
Für wen ist die Übung geeignet?
Lunges können auch ohne Gewichte gemacht werden. Daher ist die Übung für alle Niveaus machbar. Overhead Lunges sind für fortgeschrittene Sportler.
Worauf musst du achten?
Halte während den Lunges eine aufrechte Position. Achte dich auf einen stabilen Stand. Du kannst das vordere Bein etwas seitlich positionieren, um einen breiteren und somit sichereren Stand zu erhalten.
Variationen
Wenn du dich stabil und sicher fühlst, kannst du beginnen, das Gewicht zu steigern.
Reverse Lunges
Das Bein bewegt sich nicht nach vorne in den Ausfallschritt, sondern nach hinten. Dies erfordert noch mehr Konzentration und Gleichgewicht
Clean & Jerk
Wie sieht die Übung aus?
Beim Clean & Jerk werden zwei Übungen miteinander verbunden.
Clean: Die Kettlebell soll auf direktem Weg auf die Schulter gebracht werden. Du beginnst in einem sicheren Stand. Die Kettlebell steht zwischen deinen Füssen. Entscheide dich für die linke oder rechte Seite und fasse den Griff der Kettlebell mit der entsprechenden Hand. Mit einem kleinen Schwung und einer explosiven Hüftstreckung bringst du die Kettlebell auf die Schulter in die Frontrackposition.
Jerk: Aus der Frontrackposition wird die Kettlebell mit einem kleinen Dip ausgestossen und mit gestrecktem Arm nach oben gehalten. Anschluss wird die KB auf gleichem Weg wieder nach unten gebracht.
Du kannst die Übung wahlweise mit einer oder gleich zwei Kettlebells machen.
Für wen ist die Übung geeignet?
Ohne oder mit wenig Gewicht eignet sich diese Übung auch für Anfänger. Es braucht etwas Zeit und Geduld, den Ablauf und die Technik zu lernen. Fortgeschrittene Sportler können auch mit einem moderaten Gewicht starten.
Worauf musst du achten?
Spannung im Körper. Beim Clean braucht es eine explosive Streckung (siehe Swings). Zudem soll die KB sanft auf der Schulter landen. Beim Jerk braucht es ebenfalls eine explosive Streckung nach oben. Achtet auf eure Handgelenke! Die Kettlebell soll nicht euer Handgelenk verletzen.
Variationen
Anstelle von einer Kettlebell, kannst du die Übung mit zwei Kettlebells machen.
Turkish Get Up
Wie sieht die Übung aus?
Für diese Übung brauchst du etwas Geduld. Der Ablauf ist nicht ganz einfach.
Du beginnst im Liegen. Die Kettlebell liegt auf der einen Seite neben dir. Du winkelst das Bein auf der Kettlebellseite an und stellst es auf den Boden. Du nimmst dir die Kettlebell in die Hand und streckst diese nach oben aus. Der andere Arm liegt ausgestreckt auf dem Boden. Mit diesem Arm beginnst du dich aufzustützen und richtest dich auf. Wichtig, dein Blick richtet sich immer auf die Kettlebell, also nach oben. Du beginnst dein angewinkeltes Bein zu heben, sodass deine Hüfte ebenfalls nach oben kommt
Nun kommt einer der schwierigen Teile. Du nimmst das gestreckte Bein und ziehst es unter dir durch und stellst es auf dein Knie (Lunge). Nun richtest du dich auf und stehst in einer overhead Lunge-Position. Als letzter Schritt, stehst du noch vollständig auf. Im Anschluss machst die den ganzen Bewegungsablauf rückwärts.
Für wen ist die Übung geeignet?
Ohne oder mit wenig Gewicht eignet sich diese Übung auch für Anfänger. Es braucht Zeit, den Ablauf und die Technik zu lernen.
Worauf musst du achten?
Spannung im Körper. Blick immer auf die Kettlebell gerichtet. Arm soll immer gestreckt sein.
Snatch
Wie sieht die Übung aus?
Snatch – der König aller Disziplinen darf natürlich nicht fehlen. Beim Snatch stehst du ca. hüftbreit da und die Kettlebell steht zwischen deinen Füssen. Du entscheidest dich für eine Hand, mit der du den Snatch machen möchtest. Mit geradem Rücken greifst du die Kettlebell. Dabei sind deine Beine gebeugt.
> Nun streckst du deine Beine und nutzt diese explosive Streckung und bringst die Kettlebell direkt über Kopf. Die Kugel soll nicht aus Armkraft nach oben gebracht werden, sondern durch den Schwung der Beine und der explosiven Streckung der Hüfte. Entweder stellst du die Kettlebell im Anschluss wieder auf den Boden und greifst diese mit der anderen Hand oder holst mit einem Swing den Schwung für die nächste Wiederholung.
Für wen ist die Übung geeignet?
Ohne oder mit wenig Gewicht, kann die Übung auch von Anfängern gemacht werden. Achte dich auch bei höherem Gewicht auf eine saubere Ausführung!
Worauf musst du achten?
Wichtig ist die Explosivität der Ausführung. Die ganze Energie kommt aus den Beinen und der Hüftstreckung.
Variationen
Double Kettlebell Snatch
Anstelle von einer Kettlebell hast du in beiden Händen je eine Kettlebell. Die Ausführung erfolgt nun beidseitig.