Murph ist eines der bekanntesten CrossFit Hero Workouts, gewidmet Navy Lieutenant Michael Murphy, der 2005 in Afghanistan fiel. Traditionell wird es am Memorial Day absolviert. Hier findest du das Workout, Skalierungsmöglichkeiten und einen 4-wöchigen Vorbereitungsplan.
Was du für den Murph brauchst
Murph Skalierungsoptionen
Der originale Murph
1-mile Run
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1-mile Run
*with Weighted Vest- 9/6kg
Skalierung 1
1-mile Run
---
10 rounds of:
10 Pull-Ups
20 Push Ups
30 Air Squats
---
1-mile Run
Skalierung 2
1-mile Run
---
20 rounds of:
5 Pull-Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
---
1-mile Run
Skalierung 3
1/2 mile Run
50 Pull-Ups
100 Push Ups
150 Air Squats
1-mile Run
So könntest du für den Murph trainieren
Woche 1
For Time:
300m Run
5 Rounds of Cindy
250m Run
4 Rounds of Cindy
200m Run
3 Rounds of Cindy
150m Run
2 Rounds of Cindy
100m Run
1 Round of Cindy
1 Round of Cindy is:
5 Pull-Ups
10 Push-Ups
15 Air Squats
Woche 2
12 min AMRAP:
200m Run
10 Strict Pull-Ups
-Rest 2 Min-
12 min AMRAP
200m Run
20 Push-Ups
-Rest 2 Min-
12 min AMRAP
200m Run
30 Air Squats
- 2 options -
#1 at bodyweight
#2 with Weighted Vest- 9/6kg (advanced)
Woche 3
For Time:
800m Run
30 Pull-Ups
60 Push-Ups
90 Air Squats
400m Run
20 Pull-Ups
40 Push-Ups
60 Air Squats
200m Run
10 Pull-Ups
20 Push-Ups
30 Air Squats
Woche 4
For Time:
800m Run
50 Pull-Ups
100 Push-Ups
150 Air Squats
800m Run
with Weighted Vest- 9/6kg
Warum ist der Murph nicht deine nächste Challenge?
Der Murph wird traditionellerweise am 26. Mai gemacht. Du hättest jetzt die optimale Zeit, dich vorzubereiten. Warum also nicht den Murph als nächste Herausforderung wählen? Gib dir einen Ruck und stelle dich einer Herausforderung, die du auch ohne grosse Ausrüstung meistern kannst.