Murph ist eines, wenn nicht DAS berühmteste CrossFit Hero Workout! Dieses Workout wurde zu Ehren von Navy Lieutenant Michael Murphy, 29, aus Patchogue, NY, geschrieben, der am 28. Juni 2005 in Afghanistan getötet wurde. Es wird traditionell einmal im Jahr am Memorial Day durchgeführt. Das Workout ist hart, aber perfekt, wenn Sie eine neue Herausforderung suchen. In diesem Blog findest du alles, was du brauchst, einen 4-wöchigen Vorbereitungsplan und das Workout mit Skalierungsmöglichkeiten.
Was du brauchst!
Dein 4 Wochen Murph Vorbereitungs-Plan:
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 |
|---|---|---|---|
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For Time: 300m Run 5 Rounds of Cindy 250m Run 4 Rounds of Cindy 200m Run 3 Rounds of Cindy 150m Run 2 Rounds of Cindy 100m Run 1 Round of Cindy ** 1 Round of Cindy is: ** 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats |
12 min AMRAP: 200m Run 10 Strict Pull-Ups -Rest 2 Min- 12 min AMRAP 200m Run 20 Push-Ups -Rest 2 Min- 12 min AMRAP 200m Run 30 Air Squats - 2 options - #1 at bodyweight #2 with Weighted Vest- 9/6kg (advanced) |
For Time: 800m Run 30 Pull-Ups 60 Push-Ups 90 Air Squats 400m Run 20 Pull-Ups 40 Push-Ups 60 Air Squats 200m Run 10 Pull-Ups 20 Push-Ups 30 Air Squats |
For Time: 800m Run 50 Pull-Ups 100 Push-Ups 150 Air Squats 800m Run with Weighted Vest- 9/6kg |
Der Murph!
Wenn du dich ausreichend vorbereitet fühlst, geht's ans Eingemachte!
Wenn du den Murph zum ersten Mal machst, kann es sinnvoll sein, mit einer Skalierungsoption zu beginnen.
Viel Spass beim Schwitzen!
| The Original | Scaling Option 1 |
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1-mile Run 100 Pull-Ups 200 Push-Ups 300 Air Squats 1-mile Run with Weighted Vest- 9/6kg |
1-mile Run -- 10 rounds of: 10 Pull-Ups 20 Push-Ups 30 Air Squats -- 1-mile Run |
1-mile Run -- 20 rounds of: 5 Pull-Ups 10 Push-Ups 15 Air Squats -- 1-mile Run |
1/2-mile Run 50 Pull-Ups 100 Push-Ups 150 Air Squats 1/2-mile Run |