Welches Gewicht brauchst du?
Die häufigste Frage in der Beratung — und die Antwort hängt an der Übung, nicht an der Person. Der Grund ist einfach: Deine Hüfte ist deutlich stärker als deine Schulter. Beim Swing arbeitet die Hüfte, beim Press die Schulter. Dasselbe Gewicht kann also beim Schwingen leicht und beim Drücken unmöglich sein.
Deshalb gilt als Faustregel: Was du schwingst, ist ungefähr das Doppelte von dem, was du über Kopf sauber bewegst.
Richtwerte zum Anfangen
| Übung | Frauen, Einstieg | Männer, Einstieg | Worauf es ankommt |
|---|---|---|---|
| Swing | 8–12 kg | 16–20 kg | Hüfte treibt, Arme hängen nur dran |
| Deadlift | 12–16 kg | 20–24 kg | die Übung zum Lernen der Hüftbewegung |
| Goblet Squat | 8–12 kg | 16–20 kg | Rumpf hält gegen, Rücken bleibt gerade |
| Clean & Press | 6–8 kg | 12–16 kg | die Schulter setzt die Grenze, nicht die Hüfte |
| Turkish Get Up | 4–8 kg | 8–12 kg | lieber zu leicht — die Übung verzeiht nichts |
| Snatch | 8–12 kg | 16–20 kg | erst wenn Swing und Clean sitzen |
Warum leichter anfangen fast immer richtig ist
Bei der Kettlebell entscheidet die Technik über den Effekt, nicht das Gewicht. Ein sauberer Swing mit 16 kg trainiert die Hüfte besser als ein gerissener mit 24 kg — und er tut dem Rücken nichts. Wer zu schwer anfängt, zieht die Kugel mit den Armen hoch, und genau dann passiert nichts von dem, wofür man sie gekauft hat.
Die zweite Kugel ist deshalb bei den meisten eine leichtere, nicht eine schwerere: für Get Up, Press und Windmill. Erst danach kommt die schwere für Swings und Deadlifts.
Woran du merkst, dass die nächste Kugel dran ist
Zehn saubere Wiederholungen
Wenn die letzte Wiederholung aussieht wie die erste und du nicht ausser Atem bist, ist Luft nach oben.
Die Technik hält
Rücken gerade, Hüfte treibt, Schultern unten. Erst wenn das unter Ermüdung bleibt, lohnt sich mehr Gewicht.
Der Sprung ist 4 kg
Von 16 auf 20, von 20 auf 24. Grössere Sprünge gehen auf die Technik, kleinere merkst du kaum.
Die Hände halten mit
Oft ist der Griff die Grenze, nicht die Kraft. Wenn die Hände vor der Hüfte aufgeben, bleib beim Gewicht und arbeite am Griff.
Willst du es genauer?
Der Finder fragt nach deinem Training, deiner Erfahrung und deinem Platz — und schlägt dir Bauart und konkrete Gewichte vor.